Användbara tips

Stretching: Bästa övningar för stretching Neck Muskler

Pin
Send
Share
Send
Send


Det finns flera bästa övningar för att perfekt sträcka nackmusklerna. Dessa inkluderar:

  • Halsrotation
  • Halsen lutar fram och tillbaka
  • Halsen lutar åt sidorna
  • Diagonala lutningar i nacken

Nedan behandlar vi den detaljerade tekniken för att utföra var och en av dem.

Rörelse nummer 1 - Halsrotation

  • Sitt på en stol och slappna av nackmusklerna
  • Sänk ner huvudet så att hakan berör bröstet,
  • Börja rulla från mitten till bröstkanten, varje gång du försöker se över axeln,
  • Håll i två sekunder i höger och vänster position, så utför 10 rörelser i varje riktning.
  • Kasta sedan huvudet tillbaka och börja rulla det från höger till vänster axel,
  • Utför 10 repetitioner.

Nacksträckningsövningar

Vår flexibilitet innebär att ha fri rörlighet - en viktig del av alla våra handlingar. CStatisk stretchning skräddarsydd efter de enskilda kroppsdelarna kommer att förbättra din flexibilitet.

Denna extra rörlighet är mycket viktig, eftersom även de enklaste uppgifterna i vårt liv är kopplade till rörelse. Med tanke på detta faktum är stretching ännu viktigare än träning. Tja, om du kombinerar de föreslagna stretchövningarna med fysisk träning, till exempel med morgonjoggar, med träningskurser, kommer du att bli ägare till utmärkt hälsa och välbefinnande hela livet.

De föreslagna övningarna är användbara för att bibehålla flexibilitet, rörlighet och kondition. Dessutom kräver inte stretchövningar några kostnader för utrustning eller specialutrustning, de är utmärkta för hemförhållanden.

Övning 1

Acceptera startpositionen: stående, händerna på bältet, håll kroppen rak. Med munnen stäng, lutar du huvudet framåt tills du rör vid hakan i bröstet och andas ut, sil musklerna på baksidan av nacken. Vi slappnar av och tar en andetag.

Upprepa övningen 10-20 gånger.

Ta ett djupt andetag och dra huvudet så långt tillbaka som möjligt. Sedan sträcker vi musklerna i struphuvudet. Vi återgår till utgångsläget och andas ut.

Övning 2

Acceptera startpositionen: stående, händerna på bältet, fots axelbredd isär. Upprepa sedan rörelsen till höger. Utför 10-20 gånger i varje riktning.

På inspiration flyttar vi huvudet och nacken framåt och till vänster och fokuserar vår uppmärksamhet på den punkt som ligger framför på golvet på cirka 1,5 meters avstånd. Med en utandning återgår vi till utgångsläget.

Övning 3

Acceptera startpositionen: sittande, benen är lätt skilda, underarmarna är placerade på höfterna, fingrarna är vävda i ett lås, handflatorna vänds upp. Vid inspiration vänder huvudet och kroppen till vänster, sedan lutar huvudet kraftigt tillbaka, samtidigt faller höger skuldra och vänster går något upp. Vi återgår till utgångsläget och andas ut. Samma till höger.

Upprepa 10–20 gånger.

Övning 4

Acceptera startpositionen: stående, benen isär, armarna sänktes fritt längs kroppen. Luta huvudet åt vänster och något framåt. Andas in, böj armbågarna något och lyft axlarna. Dra sedan handflatorna ner och bakåt, rät ut armbågarna, sänk axlarna och andas tillbaka till dess ursprungliga position. Upprepa samma rörelse till höger.

Gör 10-20 gånger.

När du gör övningen ska du vara uppmärksam på samordning av huvud- och armrörelser.

Övning 5

Acceptera startpositionen: stående, fötter axelbredd isär, halvt knutna nävar på bältet. Ta din vänstra hand bakom ryggen och kast den skarpt diagonalt uppåt, knyt näven. Avlägsna sedan näven på din vänstra hand, lägg din högra hand bakom huvudet, och vila din handflata mot baksidan av huvudet, tryck ditt huvud åt vänster.

Rikta ut halsen och skjut huvudet framåt med en skarp rörelse. Sätt tillbaka huvudet i sitt naturliga läge och sträck ut höger hand åt sidan, böj sedan armbågen och pressa fingrarna.

Utför övningen 10-20 gånger i varje riktning.

Övning 6

Acceptera startpositionen: stående, händerna på bältet eller sittande på en stol med rak rygg. Vi slappnar av musklerna i nacken och beskriver huvudets cirkulära rörelser medurs och ändrar sedan rotationsriktningen.

Utför övningen 10 gånger i varje riktning Publicerad av econet.ru.

Vanessa Thompson "Stretching for Health and Longevity"

Om du har några frågor, fråga dem.här

P.S. Och kom ihåg att bara ändra vår konsumtion - tillsammans förändrar vi världen! © econet

Gillar du artikeln? Stöd sedan oss TRYCK:

Rörelse nr 2 - lutar fram och tillbaka

Målmuskler: Fram- och bakmusklerna i nacken (flexorer och extensorer)

Sträcka frammusklerna:

  • Sitt på en stol och räta ryggen,
  • Lägg fingertopparna under hakan,
  • Börja sakta kasta huvudet bakåt, hjälpa dig själv med fingrarna,
  • Försök att hålla axlarna stilla och inte gå upp,
  • Vid den största spänningen, fixa ett par sekunder och återgå till sitt ursprungliga läge,
  • Utför 10 repetitioner på detta sätt.

Sträcker ryggmusklerna:

  • I samma sittställning, lägg händerna bakom huvudet,
  • Börja sänka huvudet till bröstet och hjälpa händerna något i rörelsens slut.
  • Håll axlarna uppe
  • Vid den största spänningen, fixa din position i 2 sekunder och återgå till startpositionen,
  • Utför 10 repetitioner.

Rörelse nr 3 - sidoväggar

Denna rörelse syftar till att sträcka nackens sidomuskler.

  • Sitt på en stol och räta ryggen,
  • Börja luta huvudet och försöka röra dig i örat med axeln,
  • Hjälp dig själv försiktigt med handen, lut huvudet åt höger sida,
  • Axlarna bör inte lyfta,
  • Utför 10 repetitioner i varje riktning.

Rörelse nummer 4 - Vrid åt vänster och höger

Denna övning syftar till att sträcka de roterande musklerna i nacken.

  • Sitt på en stol och räta ryggen,
  • Börja vrida nacken åt sidan tills hakan är över axeln, du kan hjälpa dig själv lite med handen,
  • Håll din kropp och axlarna stilla
  • Utför 10 repetitioner för vänster och höger sida.

Rörelse nr 5 - Diagonala lutningar i nacken fram och tillbaka

Dessa rörelser sträcker musklerna i den övre delen av axeln (inklusive trapezius) och flexor musklerna i nacken.

Sträcka musklerna i övre axeln:

  • Sitt på en stol och räta ryggen,
  • Vrid huvudet åt höger i en vinkel på 45 grader, luta sedan huvudet framåt med högerörat mot bröstet.
  • I rörelseprocessen kan du hjälpa dig själv med handen och hålla huvudet något,
  • Låt inte rörelser i axlarna och kroppen,
  • Utför 10 repetitioner för höger och vänster sida.

Sträckhals flexor muskler:

  • Ta en sittställning, räta ryggen,
  • Vrid huvudet åt höger i en vinkel på 45 grader och luta det bakåt och peka ditt högra öra mot axeln,
  • Du kan hjälpa dig själv lite med handen,
  • Försök att hålla axlarna och kroppen stilla
  • Utför 10 repetitioner för varje sida.

Andra nackmuskler:

Terapeutiska övningar för livmoderhalsen

Sjukdomar i ryggraden, där det finns en försämring av blodcirkulationen, åtföljs inte bara av smärta, utan kan också orsaka huvudvärk, synskada och ofta yrsel. Därför, om cervical ryggraden gör ont, måste du omedelbart börja behandlingen och stärka ryggraden.

Det mest effektiva sättet att förebygga (dragkraft) sjukdomar i livmoderhalsen är massage och terapeutiska övningar. Specialövningar slappnar av eller tvärtom tonmuskler, ökar deras funktionalitet och lindrar spänningen från ryggraden.

När ryggmusklerna stärks, vilket skapar en stark muskelkorsett för livmoderhalsen, kommer de att få tillräcklig ton och bli elastiska, många sjukdomar försvinner av sig själva. Det viktigaste är att sådan behandling med fysisk aktivitet är regelbunden, och ökningen av ryggbelastningen är gradvis.

Rekommendationer för medicinska komplex

För att behandlingen ska vara effektiv och säker måste följande rekommendationer följas :

  • terapeutiska övningar bör utföras i en relativt långsam takt i enlighet med en viss rytm. För snabba och skarpa rörelser kan leda till ökad smärta eller till och med skada spända muskler,
  • om smärta förekommer under implementeringen av terapeutiska övningar, är profylaktisk gymnastik bättre att stoppa. Om sådan smärta eller svår krossning i livmoderhalsryggen uppstår ständigt under träning, bör du rådfråga en läkare,
  • vid obehag bör belastningen på ryggen minskas,
  • terapeutiska och förebyggande övningar för ryggen bör utföras på en plan yta,
  • måste du börja gymnastik med ett minimum av repetitioner, gradvis öka belastningen,
  • Av särskilt vikt vid varje belastning av ryggraden är dess förlängning. En sådan dragkraft lindrar stress och gör behandlingen den mest effektiva.

Komplex nummer 1

Denna uppsättning övningar rekommenderas för ständiga sjukdomar i livmoderhalsen. Försiktig gymnastik får lindra akut smärta som inte är förknippad med ryggmärgsskador eller allvarliga sjukdomar.

Terapeutisk gymnastik förbättrar ryggkotans rörlighet, återställer livmoderhalsens muskler. Behandlingen bör börja med 3 repetitioner av varje övning. Gradvis ökar belastningen.

Det utförs exakt när du sitter på en stol. Händerna sänkte armarna längs överkroppen. Vänd huvudet långsamt åt höger och sedan till vänster. Ett lätt alternativ är också möjligt när nacksvängar görs i varje riktning (höger och vänster) med en liten amplitud.

Denna övning över tid ger god livmoderhalscentral. .

Startposition, som i den första övningen. Sänk långsamt ner huvudet och tryck ner hakan mot bröstet så hårt som möjligt. Om möjligt, försök att känna hakan i gropen på bröstet.

Denna övning ger dragkraft i ryggraden i livmoderhalsen, sträcker de begränsade musklerna i nacken och förbättrar den övergripande flexibiliteten i övre ryggen .

Sittande på en stol, sänk ner händerna och luta försiktigt tillbaka huvudet medan du drar i hakan. Sådana lutningar ger god sträckning av spända muskler och effektiv behandling av smärta i nacken.

Komplex nummer 2

Denna gymnastik rekommenderas också för kroniska sjukdomar i livmoderhalsen. Som ett resultat av komplexets regelbundna prestanda stärks de försvagade musklerna, de är avslappnade och smärtsamma känslor behandlas. Gymnastik börjar med tre repetitioner. Gradvis ökar belastningen.

Sitt på en stol med rak rygg och lägg någon handflata på din panna. Vidare, med ansträngning, gå framåt för att böja för att övervinna motståndet i handen.

Syftet med övningen är att stärka musklerna i livmoderhalsen, öka ryggraden och deras förlängning.

Sitt också på en stol och placera handflatan på templet. Växla alternativt till vänster och höger genom att trycka på templet och skapa motstånd. Med regelbunden prestanda stärker sådan gymnastik de laterala livmoderhalsmusklerna, förbättrar ryggkotans rörlighet och ger behandling för smärta.

Stå med armarna ner, lyft upp axlarna så högt som möjligt och sänk dem sedan långsamt.

Massera nacken, den nedre delen av nacken och axelbladen i slutet av komplexet .

Komplex nummer 3

Detta komplex syftar till att utveckla flexibilitet, återställa elasticiteten i ligament och intervertebrala skivor.

Stå med en rak rygg och utför huvudet lutar åt sidorna för att röra axeln med örat.

Stående, utför långsamma cirkulära rörelser i huvudet. Det är önskvärt att amplituden är maximal, vilket säkerställer god dragkraft i ryggraden.

Stående, sänk ner huvudet. Lägg dina händer fast i låset på baksidan av huvudet. Lyft långsamt upp huvudet och försök att övervinna händernas motstånd.

Hur man sträcker ryggraden i osteokondros

Med osteokondros föreskriver de flesta läkare för sina patienter en metod för terapi som sträcker ryggraden. Sådana händelser kan genomföras inte bara i specialiserade institutioner, utan också självständigt hemma. Sträckningsövningar aktiveras när symtomen på sjukdomen som besökts av patienten indikerar förekomsten av ett sent stadium. Genom att utföra en sådan typ av gymnastik är det möjligt att stoppa smärtsyndromet och förbättra livskvaliteten.

Hemmagymnastik

Ryggradsträckningsövningar

Sträckning av ryggraden med osteokondros i livmoderhalsen kan utföras utan specialutrustning. För dessa ändamål har en speciell uppsättning övningar utvecklats för att hantera smärta. Det inkluderar:

  1. Ta en sittplats på en stol, lägg händerna längs överkroppen. Utför långsamma svängar mot sidan med så mycket kraft som möjligt. Liknande rörelser gör för andra sidan. Antalet övningar är 10.
  2. Ligg på ryggen, böj benen vid knäleden, lägg händerna längs överkroppen. Sila magmusklerna. Antalet repetitioner på 10-15 gånger.
  3. Återstående i samma läge, lyft upp överkroppen och dröja kvar i detta läge i 1 sekund och återgå sedan till sitt ursprungliga läge och vila. Antalet avrättningar 10-15 gånger.
  4. Sitt på golvet, sätt exakt en fot framför dig och böj den andra vid knäna. Luta dig till ett förlängt ben 10 gånger. Utför på samma sätt för den andra sidan.

Den presenterade uppsättningen övningar, på grund av vilken ryggraden sträcks under osteokondros i livmoderhalsen, måste utföras på kvällen. Lastens uppbyggnad ska ske gradvis, gå inte längre än normen. Den belastningen, som beskrivs i komplexet, kommer att vara ganska tillräcklig.

Sergey Bubnovsky berättade hur man skulle besegra osteokondros och ryggsmärta hemma. Läs intervju

Vad är användningen av stretchmärken

Symtom som uppstår vid cervikal osteokondros påverkar ofta medelålders och äldre. Alla av dem behöver högkvalitativ och effektiv terapi. Förutom att ta mediciner och använda folkrecept, är ryggmärgssträckning efterfrågad. Vad är det med sådan gymnastik?

  1. Sträckning av ryggraden med osteokondros i livmoderhalsen ryggen förlänger muskelfibrerna som skadades till följd av sjukdomen.
  2. Förbättrar blodcirkulationen.
  3. Förlänger gränsen mellan ryggkotorna.
  4. Sträckning med cervikal osteokondros eliminerar stress, lindrar trycket i mellanvävnadsskivan.

Denna metod för att bekämpa sjukdomen är mycket effektiv. Men inte alla vet om den positiva effekten av sträckning på ryggraden. Men du kan utföra övningar inte bara för personer som drabbas av sjukdomen utan också friska som ett förebyggande åtgärder.

I hemlighet

  • Är du "beroende" av smärtstillande medel?
  • Du är trött på att bära en speciell korsett.
  • Kan du plötsligt känna ansträngningar av smärta?
  • Du kanske har provat en massa droger, men ingenting hjälper.
  • Du gör allt för att återvända de senaste dagarna så snabbt som möjligt.
  • Nu läser du dessa rader bara för att de inte hjälpte dig så mycket.
  • Som miljoner andra människor.
  • Och du är redo att utnyttja alla möjligheter som hjälper dig att bli av.

Följ länken och ta reda på hur ortopeden Bubnovsky rekommenderar att behandla osteokondros effektivt!

Sträcker ryggraden för osteokondros - olika tekniker

Osteochondrosis, förstör de intervertebrala skivorna, leder till en minskning i avståndet mellan ryggkotorna, vilket leder till spänning, samt till intensifiering av smärtsyndromet under förvärring av sjukdomen. Dessutom sker en förändring i höjden på skivorna ojämnt och kan orsaka komprimering av nervrötterna eller inflammation i mjuka vävnader. Därför rekommenderas det med osteokondros att använda olika övningar för att sträcka ryggraden eller passiva enheter, vars användning återställer avståndet mellan ryggkotorna.


Effekten av ryggmärgssträckning

De procedurer som utförs för att sträcka ryggraden syftar till att gradvis öka sprickorna mellan ryggkotorna för att avlasta spänningen från nervfibrerna och frigöra ryggmärgens klämda rötter. Vid återställning av ryggradens normala form förbättras blodcirkulationen, vilket leder till ökad näring av brosket, lindrar ryggraden på skivorna och minskar sannolikheten för en inflammatorisk process. Vissa åtta sträckningsövningar utförs för att förebygga, liksom för att slappna av ryggen efter långvarig sittarbete.

I olika stadier av sjukdomen används de mest relevanta sträckningsteknikerna, aktiva och passiva. I både det första och det andra fallet förekommer spinalsträckning gradvis, utan plötsliga rörelser och med en gradvis ökning av belastningen. Annars kan du sträcka ligament eller muskler samt intensifiera smärtsyndromet.

Ryggradens stretch

För att utföra övningen bör du ta en position liggande på golvet, med fötterna samtidigt på en upphöjd plattform - en bänk eller soffa. Pressa bladen till golvplanet gradvis, höj bassängen och bilda en vinkel på 45 grader mellan kroppen och golvet. Sedan, sakta och gradvis sänka bäckenet till sitt ursprungliga läge - liggande på golvet.

Thoracic stretch

För att sträcka ryggraden i detta avsnitt, använd vis på den horisontella fältet.Med otillräcklig fysisk förberedelse och övervikt rekommenderas det att använda en halvfjädring där benen böjda vid knäna inte rör sig tillbaka, utan förblir under kroppen, något vid golvet. Utgången från vis och halvvis bör utföras med hjälp av ett stativ eller en pall, och hoppar inte från horisontell stång. Vid cervikal osteokondros är det vanliga vis och halvvis kontraindicerat.

Sträckning i livmoderhalsen

Denna övning kräver god fysisk förberedelse, så den här metoden är inte tillgänglig för alla. För att göra en hänga upp och ner bör du dra dig upp i baren på dina händer och, efter att ha rundat ryggen, dra knäna upp till bröstet. Kasta ben över den horisontella stången för att fixa positionen upp och ner. Lossa händerna och raka ut fallet. Avsluta denna övning i omvänd ordning.

Sträckenheter

Med osteokondros är inte alla tillgängliga för att utföra gymnastiska övningar, men det finns flera metoder som kan uppnå ett liknande resultat utan aktiv handling. Den mest lojala tekniken är att använda en madrassdetensor, med vilken ryggraden får sin ursprungliga form under natt sömn. Ursprungligen användes sådan terapi för passiv ryggradstraktion på speciella detensorsoffor utrustade med ortopediska revben för ryggradens neutrala position. På grund av detta slappnar ryggraden så mycket som möjligt i alla avdelningar och sträcker sig ut. Hittills har det blivit möjligt att använda en sådan teknik hemma genom att använda madrasser för sömn med detensors revben.

För att sträcka ryggkotorna i livmoderhalsen rygg används Yalovitsynas sväng - en anordning gjord av flera träskivor monterade på ett stativ som hjälper patienten att ta positionen upp och ner utan hjälp och skador utanför.

I rehabiliteringscentra och sanatorier för patienter med osteokondros är det möjligt att använda den moderna Ormed-simulatorn, som kan verka på ryggraden och ryggmusklerna, samtidigt som du kopplar av, sträcker och stärker dem.

Inte mindre effektiva anordningar för att sträcka ländryggen - ett uppblåsbart bälte som skjuter ryggraden när det utsätts för tryck, samt en krage för cervikal osteokondros.
Glissons slinga med cervikal osteokondros är en passiv draganordning, på grund av enkel design kan den också användas hemma.

Kontra

Spinal stretching är kontraindicerat i närvaro av spondylartros, såväl som hernias och utsprång på skivorna. Dessutom ifrågasätter många experter effektiviteten av en sådan terapi för osteokondros, och hävdar att lättnaden av patienten med distension är tillfällig, och en ökning av avståndet mellan ryggkotorna leder till förekomsten av hernias.

Pin
Send
Share
Send
Send