Användbara tips

Hur man värmer upp innan du springer, en lista med övningar

Pin
Send
Share
Send
Send


Som du vet är löpning det billigaste och effektivaste sättet att komma i form, förbättra din hälsa eller förbättra din fysiska prestanda. Det räcker dock inte att gå till stadion, den trasiga terrängen och rusa in på banan. Det finns många nyanser som måste göras innan du joggar. Därför analyserar vi idag en av de viktiga punkterna i löpträning - uppvärmning. Och vi överväger också förberedelserna för maraton och sprintlopp i den officiella takten i Moskva Maraton-serien, prisvinnaren av Istanbul Marathon 2018, insamlingen av Life as a Miracle välgörenhetsfond - Igor Lisnik.

Varför behöver jag en uppvärmning?

Varje träningspass kan värma upp muskler, ligament och vävnader. För närvarande är musklerna mättade med syre och blir mer flexibla, vilket minskar risken för skador. Genom att värma upp lanserar vi således kroppens energireserver för att förbereda den för intensiv fysisk aktivitet.

Så vi fixar mer i detalj. Uppvärmning behövs för:

  • lansera energireserver,
  • förbereda muskler, ligament och vävnader för belastningar,
  • justera andningsorganen
  • en varm kropp är lättare att kontrollera.

Värma upp för nybörjare

Uppvärmningen bör börja från topp till botten - från nacken till fötterna.

Bli inte involverad i stretching. Lätt nog att nå i alla plan.

En puls ska inte hoppa från en uppvärmning. Kom ihåg att du fortfarande måste springa.

Uppvärmningens varaktighet är från 7 till 10 minuter.

Sprintträning

Att köra för korta avstånd med maximal acceleration innebär följande rörelser: svängningar i övre och nedre extremiteter, lungor, halva knäböj, lutningar, rotation med kroppen och huvudet. Sådana övningar värmer musklerna, ställer in andningstakten.

Var uppmärksam på att utföra rörelser. Kom ihåg att de inte ska vara vassa, slarviga och snabba. Andas in helt genom näsan och andas ut genom munnen. Håll inte andetaget och försök att andas också djupt, eftersom musklerna kommer att sakna syre under körningen. Och en sådan studie av andning hjälper till att effektivt tillföra syre till kroppen.

Maratonträning

För maraton, lägg till några övningar: cirkulär rotation av ben, fötter, höfter, bäcken. Efter att ha värmt upp, kör 400 meter med medelhastighet och fortsätt sedan till steg. Och öppna munnen igen.

Varför är det så viktigt att värma upp innan du springer

Fråga alla, absolut alla idrottare - det skulle vara trevligt att värma upp före varje match, före varje träningspass, även före varje schackspel.

Oavsett om du springer på morgonen eller på kvällen - allt detta spelar ingen roll.

Att värma upp innan du kör på morgonen är mycket viktigt, eftersom vi bara vaknade, musklerna efter sömnen inte är elastiska, du måste värma upp dem och sträcka. Uppvärmning före kvällskörningen är också önskvärt, eftersom många av oss leder en stillasittande livsstil (på kontoret, vid föreläsningar på universitetet osv.), Måste vi också sträcka ryggen, värma upp musklerna till fullo för en bekväm körning.

Var du ska börja träningen

Att komma ihåg träningsordningen är väldigt enkelt. Allt här, som i en fysisk lektion. Börja med huvudet, avsluta med fötterna. Ryggen är rak, benen axellbredd från varandra, står fast på marken.

  1. Halsuppvärmning. Den enklaste delen av övningen är att värma upp nacken så att huvudet är tydligt fixerat medan du kör. Vi gör 4 lutningar i nacken: upp och ner, vänster och höger, gör många upprepningar - helst 12-20. Gör sedan nackrörelser medurs och moturs. Och den sista övningen för nacken innan du kör är att vrida på huvudet. Vi står på en punkt och vrider huvudet 180 grader åt vänster och höger, medan kroppen är tätt fixerad.
  2. Axlar och armar. Att värma upp axlarna och armbågens leder är extremt viktigt för att springa, så vi gör olika rotationer. Vi roterar axlarna fram och tillbaka, 10-12 repetitioner. Vi sträcker armarna, böjer armbågarna och gör rörelser i den ena riktningen eller den andra.
  3. Taz Corps. Innan morgonen och kvällen går, är det viktigt att fixa kroppen så att man inte anstränger ryggen (och det gör ont för många nybörjare). Händerna i slottet, benen något bredare än axlarna, vrider kroppen åt vänster och höger (8-10 repetitioner). Sedan fixerar vi korsryggen: händerna på midjan, fots axelbredd från varandra, gör cirkulära rotationer med kroppen runt den vertikala axeln (fyra gånger, ben och överkropp rör sig inte).
  4. fot. Om du inte vill lämna tävlingen efter några minuters löpning behöver du en obligatorisk övning för benen. Den första övningen: lyft ditt vänstra ben, lägg det i en vinkel på 90 grader, tån ska titta i marken och, som de säger i kroppsövningskurser, "dra cirklar." Den andra övningen: samma hållning, men rotera redan låret (4 gånger i riktningen framåt och bakåt).

Vad mer att göra innan du springer? Det är viktigt att sträcka knäna, benen något bredare än axlarna, händerna på knäna och göra cirkulära rotationer. Du kan också göra detta med benen stängda.

En mycket populär övning bland fotbollsspelare "Ankel". Vi lägger strumpan på marken och börjar göra rotationer, vi gör detta så länge som möjligt, helst till misslyckande, eftersom fötterna bör vara så spända som möjligt.

Dra knäet till bröstet + steg

Målet är quadriceps, gluteus, piriformis.

Dra ett ben över knäet till bröstet. Släpp och ta ett steg framåt. Byt din fot. Ta sedan foten vid foten och knäet, sväng den och dra den till bröstet. Steg framåt. Byt din fot.

utlämnande av höften

Målet är de djupa musklerna i höfterna och höftleden.

Böj knäet från startläget när du står, höj det till låret och vrid det 90 grader utåt (om det behövs, hjälp med händerna). Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Cirkulär rotation av armarna

Målet är deltoidmusklerna, övre ryggen.

Utgångsläge - stående, fots axelbredd från varandra, armarna till sidorna i axelhöjden, handflatorna ner. Gör en cirkulär rotation med händerna i 30 sekunder i båda riktningarna.

Målet är kroppen, deltoidmusklerna, hamstrings.

Låt dig framåt, utan att böja knäna, röra jorden med fingrarna. Håll i 2 sekunder. Ta två till tre steg med händerna framåt och återgå sedan till startpositionen.

Frankenstein promenad

Målet är hamstringarna.

Sväng foten framåt, tryck på fingrarna på foten med händerna och steg på samma gång. Ta nästa steg med gungan med din andra fot.

Som ni ser är övningarna väldigt enkla och kräver inte mycket tid att genomföra. Det är också värt att nämna att någon uppvärmning innan du kör Det ger blodutflöde från organ till muskler, vilket innebär att risken för kramp i sidan minskar, varför vi ofta måste gå ett steg längre.

Värdet på uppvärmningen innan du kör

Många frågar sig: behöver du en uppvärmning innan du springer? Det är en sak om en idrottare springer en lång sträcka, det verkar som att ja, i det här fallet behövs en uppvärmning. Det tar bara en bråkdel av hela utbildningen. Men här är en tio minuters körning. Behöver jag värma upp för henne? Särskilt när tiden är begränsad och det tar också tid att värma upp. Det visar sig att oavsett hur lång tid du ska springa: fem minuter eller en timme måste du värma upp benen innan du springer. Vad ger hon?

Gynnsam effekt på muskler och ligament

Uppvärmningsövningar ökar ligamentens och musklernas temperatur, vilket gör dem mer flexibla och elastiska. Detta förhindrar eventuell skada. Och på grund av det faktum att blodet kommer in i musklerna med en hämnd, mättar dem med syre och näringsämnen, får de senare förmågan till mer långvarig fysisk aktivitet.

Särskilt viktigt är att värma upp på morgonen, när kroppen ännu inte har vaknat upp. Stela muskler kan inte ge önskat resultat. De är också benägna att skada.

Förbereder kropp och själ för stress

Psykologiskt är både kroppen och sinnet beredda på belastningen:

  • korrekt andning är etablerad,
  • hjärta och lungor förbereds
  • kroppen blir kontrollerbar, vilket hjälper till att minska fall och skador under löpning,
  • stress reduceras för kroppen, vilket är mycket viktigt för nervsystemet.

Ökar viktförlusteffektiviteten

Om körning används för viktminskning, då uppvärmning tillåter dig att påskynda denna process på grund av den ökande ämnesomsättningen. Uppvärmningens varaktighet är direkt relaterad till körningens varaktighet. Men nybörjare bör ägna mer tid åt det, eftersom deras kropp ännu inte är anpassad till allvarliga belastningar.

Träningsalternativ för en uppvärmning innan lätt jogging

Typen av körning avgör i stor utsträckning träningens längd och innehåll. När du kör korta avstånd bör uppvärmningskomplexet innehålla enkla element för att utveckla flexibilitet. Dessa inkluderar:

  • armar och ben,
  • lunges och semi-squats,
  • sluttningar,
  • rotation av huvudet och kroppen.

Minimikomplexet under flera minuter kommer att värma musklerna perfekt, ge dem elasticitet och ställas in för arbete. När du utför en uppvärmning måste du komma ihåg följande nyanser:

  • Nej till plötsliga rörelser
  • "Ja" till ens egna känslor.

En smidig stretch kommer inte att orsaka skador på musklerna, och att lyssna på dig själv gör att du kan stoppa detta eller det elementet i tid när smärta uppstår.

Uppvärmningen ska åtföljas av korrekt andning. Det kan inte hållas tillbaka, inandning bör göras genom hela bröstet genom näsan och utandning genom munnen.

Varianter av övningar för uppvärmning över långa avstånd

Korrekt uppvärmning före långdistanslöpning bör innehålla andra element förutom sträckningsövningar. Först och främst är det samma körning. Du måste springa ett kort avstånd på medelhastighet och gå vidare till ett steg. En sådan uppvärmning kommer att förbereda kroppen för en lång körning. Efter en uppvärmning bör trötthet inte vara, men du måste svettas lite. Därefter måste du utföra ett stretchingkomplex och flera andningsorgan igen. Om avståndet är förknippat med hinder eller att köra över grov terräng, måste du lägga till element för att värma upp lederna. Detta inkluderar rotationsövningar för knän, höfter, bäcken, ben, fötter.

Hur gör jag ett uppvärmningskomplex för att inte skada dig själv?

För nybörjare idrottare är frågan brådskande: hur man värmer upp innan du springer. Och saken är inte ens i själva övningarna, utan i deras sekvens. Det är bättre att starta från de övre delarna av ryggraden och flytta smidigt till de nedre. En standarduppvärmning kan se ut så här:

  1. Cervical ryggraden. Börja träningen från nacken, så att det släta huvudet lutar fram och tillbaka, vänster och höger. Därefter behövs cirkulära huvudrotationer.
  2. Hands. Vi sträcker våra armar mot sidorna, står upp exakt med inställningen av fotens axelbredd isär. Vi gör rotationer i olika riktningar i händerna, sedan i armbågens led och sedan i axlarna.
  3. Housing. För att värma upp korsryggen är det nödvändigt att luta kroppen åt vänster och höger, fram och tillbaka.
  4. Ben. Därefter måste du sträcka benen. För att göra detta, först, stående på ett ben, böj det andra i en vinkel på 90 grader och utför rotationsrörelser, först i knäleden, sedan i fotleden och höftleden. Upprepa för det andra benet.
  5. Vi avslutar stretchuppvärmningen och gör lunges framåt växelvis med varje fot.

Detta komplex tar inte mer än 5-7 minuter, men det kommer att förbereda lederna och musklerna perfekt för arbete. Sammanfattningsvis presenterar vi en tabell där vi beskriver de åtgärder som inte rekommenderas att göra under uppvärmningen.

effektVarför rekommenderas inte?
Börja uppvärmningen - stretchingDet finns risk för skador.
Frukost före träningÄta bättre efter att ha kört
Lång träningAtt värma upp i mer än tjugo minuter kommer att leda till att det inte finns någon styrka för huvudträningen

Endast rätt inställning till träning kan ge ett positivt resultat. Och uppvärmningen innan du spelar spelar en avgörande roll här. Att värma upp på vintern är särskilt viktigt när inte bara den uppvaknande organismen påverkas inte bara av inre faktorer utan också av yttre faktorer som är förknippade med kall luft, ett överflöd av nederbörd och grov vägyta.

Pin
Send
Share
Send
Send